De fases van prestatie & stress en vijf tips om in balans te blijven

Hoe blijf jij in balans?

Als docent moest ik door de Corona crisis van de één op de andere dag online lesgeven. De eerste weken was dit spannend. Een ware ontdekkingstocht die bestond uit verkennen en vertrouwd raken met de beschikbare middelen. Wat kon ik aan digitale hulpmiddelen gebruiken? En: hoe werkt het dan? Ik moet zeggen dat ik de verkenningsfase goed door ben gekomen. Nu weet ik en veel andere collega’s met mij, dat het niet blijft bij deze verkenningsfase, maar dat het online lesgeven, in ieder geval het komende studiejaar, structureel ingebed gaat worden. Dit maakt me onrustig. Zo merk ik dat ik na een dag online lesgeven vermoeider ben, dat ik minder beweeg en (onbewust) veel meer achter het beeldscherm zit. Ik heb het gevoel dat ik me als docent opnieuw moet gaan uitvinden. Meer dan anders ben je nu op jezelf aangewezen. Het nieuwe thuiswerken levert de volgende vraag op: hoe blijf je in balans?

Balans tussen gezonde en ongezonde stress

Hoe raak je dan uit balans? Om tot prestaties te komen heb je stress nodig. Je lichaam is er van nature op ingesteld om prestaties te kunnen leveren die net iets meer van je vragen. Bij stress wordt er meer glucose aangemaakt, gaat je hartslag en ademhaling omhoog. De aanmaak van adrenaline zorgt ervoor dat prikkels in onze zenuwen supersnel kunnen worden doorgegeven. Hierdoor kun je je goed concentreren. Als de stress niet te lang aanhoudt en je voldoende herstelt, spreken we van gezonde stress. Elke dag berichtgeving over Corona levert voor iedereen verschillende spanning op: ‘Kan ik mijn moeder in het verpleeghuis nog bezoeken? ‘Hoe kan ik mijn leven toch plezierig houden zonder festivals?’ ‘Hoe moet ik mijn online lessen verzorgen?’ ‘Kan ik mijn baan nog behouden?’. Hoewel deze spanning niet direct stress oplevert, is het wel langdurig en kan op de lange termijn wel degelijk ongezonde stress opleveren. Wanneer je langer onder druk wordt gesteld, zal de stress toenemen en uiteindelijk je prestatie verminderen. Bepaalde stoffen zoals adrenaline worden voortdurend aangemaakt om scherp te blijven. Wat eerst een smeermiddel was voor het leveren van goede prestaties, verandert nu in een schadelijke stof die je prestaties doen afnemen. Hoe merk je dit dan? Dat is voor iedereen verschillend, maar hier een aantal kenmerken: je bent vaker vermoeid, je kunt je minder concentreren, je krijgt last van allerlei lichamelijke klachten zoals hartkloppingen, hyperventilatie, nek- en/of rugklachten, je bent emotioneel sneller uit balans, je piekert vaker of je slaapt slechter.

Balans tussen prestatieniveau en stress

Onderzoekers Yerkes en Dodson hebben onderzoek gedaan naar de samenhang tussen prestaties en het stressniveau bij mensen. Zij onderscheiden vier stressniveaus: 1) fase van Rust-out 2) fase van gezonde stress 3) fase van teveel stress 4) fase van Burn-out en instorting.

Fase van Rust-out (groen)

In de fase van Rust-out (groen) is het stressniveau niet hoog. Je doet werkzaamheden die liggen onder je kunnen. Dat komt omdat je taken op routines kan uitvoeren. Het zijn opdrachten die je vele malen hebt uitgevoerd, je hoeft er niet bij na te denken. Bijvoorbeeld: presentielijsten invullen, plannen maken of voor de zoveelste keer die specifieke presentatie houden. Wanneer je te weinig spanning ervaart, kun je komen in een fase van rust-out. Je doet dingen die je te weinig spanning opleveren. Bij sommigen zorgt dit voor het veranderen van baan.

Gezonde stress (geel)

Wanneer de situatie meer van je gaat vragen, neemt de spanning toe. De stress die vrijkomt ervaar je als energie waar je creatief mee kunt zijn. Dit kun je vergelijken met op de één van de andere dag online moeten gaan werken. Dit levert meer stress op, maar plotselinge veranderingen kan je aan. Het lichaam stelt zich hierop in. Allerlei lichamelijke processen zorgen ervoor dat je meer energie krijgt, je meer werk kan verzetten en je je beter kunt concentreren. Door deze processen kun je ook creatief zijn en op korte termijn veel werk verzetten. Zo lang je maar voldoende blijft herstellen is dit gezonde stress. Herstellen doe je via lekker bewegen, gezond blijven eten, voldoende slaap, maar vooral plezier blijven houden in je leven.

Fase van te veel stress (oranje) 

In deze fase houdt de stress langer aan en je herstelt minder. Denk aan het gegeven dat je langer online moet gaan werken, terwijl je nauwelijks hersteld bent van de afgelopen periode. Doordat je langer gaat doorwerken, neem je minder tijd neemt om voldoende te blijven bewegen goed te eten en te slapen en balanceer je langere tijd op de grens wat je nog wel en niet aankunt. Je werkt steeds meer vanuit een gespannen in plaats van een ontspannen houding. Je prestaties gaan omlaag en je wordt steeds minder effectief. Online werken is een goed alternatief voor samenwerken, tegelijkertijd ervaar je geen optimaal contact met anderen. Het online werken zorgt er ook voor dat we minder bewegen: naar de bakker om iets lekkers te halen voor je collega’s, het loopje naar de koffieautomaat, de fietstocht naar de trein, de trap op om je collega te spreken enz. En laat dit bewegen nu net belangrijk zijn, om stress te kunnen verminderen. In de fase van te veel stress kun je je rusteloos voelen en minder makkelijk besluiten nemen. Het is duidelijk dat je in deze fase gas terug moet nemen om in balans te blijven. Tijd nemen voor meer bewegen, gezonde voeding, goede nachtrust en afleiding zoeken is dan belangrijk.

Fase van Burn-out (rood)

Wanneer je toch doorgaat, je langer over je grenzen heengaat zonder tijd te nemen om te herstellen, kom je in de fase van Burn-out. Je lichaam is vermoeid en uitgeput. Allerlei tekenen wijzen erop dat je uit balans bent geraakt: concentratieproblemen, emotioneel kwetsbaar of allerlei lichamelijke klachten. Je bent niet meer in staat om prestaties te leveren.

Verlies compenseren

Social distancing zorgt ervoor dat gewoontes waaraan je gehecht was wegvallen. Denk aan het bezoeken van festivals, een feestje vieren met veel mensen of het bezoeken van de kroeg met je beste vrienden. Ook gewoontes waarvan je je niet bewust was vallen nu op. Ik moest voor mijn werk altijd een stuk fietsen naar het station, overstappen en een stuk lopen naar de volgende trein. Door het online werken beweeg ik veel minder en voel me na een werkdag veel minder prettig. Ik fiets nu elke keer een rondje voordat ik begin met online werken. Ik voel me daardoor beter. Bewegen helpt om je lekker te blijven voelen. Ook heb ik een strakke tijdsplanning gemaakt, waarin ik pauzes voor mijzelf heb ingebouwd. We doen het allemaal op onze eigen manier. Het maakt eigenlijk niet uit wat en hoe je het doet. Door social distancing verlies je activiteiten waaraan je plezier beleefde. Het heeft invloed op plezier en geluk. Kortom jouw welzijn. Vandaar dat het belangrijk is om nieuwe gewoontes te zoeken, waardoor je je weer prettig voelt of plezier beleeft.

Veerkracht

Niemand bepaalt voor jou wat nu de beste manier is om gelukkig te blijven. Jij bent zelf verantwoordelijk voor het kiezen van de verandering. De Amerikaanse leerpsycholoog Kolb laat in de leercirkel zien dat mensen wel kunnen veranderen, maar altijd geneigd zijn om terug te willen vallen in hun comfortzone. Het uitvoeren van bekende activiteiten, leefgewoonten of patronen geeft ons een gevoel van zekerheid en maken het je moeilijker om te kunnen veranderen. Je bent altijd gewend om iets op een bepaalde manier te doen. Een bepaalde mate van controle geeft ons een prettig gevoel. Vandaar dat het zo lastig is om de beperkende regels van social distancing na te kunnen leven. Voor veranderen heb je veerkracht nodig. Bij veerkracht ben je in staat om een situatie die je als onprettig ervaart om te kunnen buigen naar een nieuwe situatie. Zo organiseert de één bijvoorbeeld wandelingen met vrienden, terwijl de ander een nieuwe invulling zoekt voor het verlies van sportschoolactiviteiten. Zo is iedereen op een verschillende manier bezig met het compenseren van verloren gewoontes. Het gaat er uiteindelijk om dat je plezier en geluk blijft ervaren waardoor je in balans blijft.

Externe en interne prikkels de baas blijven

In tijden wanneer het onrustig is, ben je waakzaam. Je hersenen reageren snel op prikkels om ervoor te zorgen dat je scherp blijft. Vroeger was dit oerinstinct handig om te overleven. Een natuurlijke reactie van het lichaam om alert te blijven op dreigend gevaar. Maar in de huidige tijd zijn er geen jakhalzen of leeuwen die je van het lijf moet houden. Het gevaar is nu de dagelijkse toestroom van externe prikkels die je voortdurend beïnvloeden. Hierdoor ontstaat een spanning, waarbij je hersenen voortdurend alert zijn. Die verscherpte alertheid herken je bijvoorbeeld in vaker berichten willen checken op Instagram, WhatsApp, Facebook of LinkedIn. Of bij een belangrijke klus telkens tussendoor het nieuws over Corona checken. En zo zijn er nog veel meer externe prikkels die jou elke dag beïnvloeden. Je wordt ook beïnvloed door interne prikkels. Dit zijn bijvoorbeeld je gedachten. Gedachten komen en gaan. Geschat is dat je zo’n 40 tot 60 duizend gedachten per dag hebt. Gedachten kunnen positief zijn maar ook negatief. Positieve gedachten zijn helpend, geven je zelfvertrouwen en veerkracht. Negatieve gedachten tasten je zelfvertrouwen en eigenwaarde aan en zijn niet helpend. Zo heb je dag in dag uit te dealen met een tsunami aan prikkels die jou willen beïnvloeden. Het zet je lichaam in een reflexmodus, waarbij je wil reageren op elke prikkel die binnenkomt. Dit gaat ten koste van je concentratie, geheugen en aandacht vast kunnen houden. Blijf al die externe en interne prikkels dus de baas!

Vijf tips om in balans te blijven:

1. Beweeg voldoende

Door te bewegen verlaag je jouw stressniveau en versterk je het immuunsysteem. Beweeg elke dag voldoende. Als je van nature geen sporter of beweger bent, vat bewegen dan op in de ruimste zin van het woord. Combineer bewegen met leuke of nuttige dingen. Wandel of fiets bijvoorbeeld naar de supermarkt voor inkoop van een gezonde lunch, doe ’s avonds standaard een wandeling en verheug je op de zonsondergang. Laat je adviseren door een beweegdeskundige die jou kan motiveren voor deelname aan alternatieve sport- en beweegactiviteiten. De beweegnormen voor gezondheid kun je vinden op de site: www.kenniscentrumsportenbewegen.nl

2. Zoek nieuwe gewoontes waaraan je plezier beleeft

Zoek nieuwe gewoontes die het verlies aan plezier van bestaande gewoontes compenseert. Onderzoek bijvoorbeeld wat mogelijk is met vrienden binnen het kader van social distancing. Zie het als een uitdaging om iets nieuws of creatiefs te organiseren. Belangrijk is dat je plezier beleeft! Zelf heb ik mijn nieuwe gewoonte gevonden in het maken van snelle, gezonde en lekkere maaltijden. Een kookboek van Yotam Otto Lenghi ‘SIMPEL’ is echt een aanrader!

3. Scherm je zoveel mogelijk af van prikkels

Zet je mobiele telefoon uit tijdens studeren, werk of wanneer je een persoonlijk gesprek hebt met iemand. Lees berichten op een vast moment of spreek met jezelf en de omgeving af niet connected te zijn voor een bepaalde tijd. Begin klein bv. met een uurtje, daarna kun je het uitbreiden naar een halve dag, dag, dagen of week. Je zult zien dat als je dit kunt je een gevoel van meesterschap krijgt. Niet de bliepjes of rinkels bepalen namelijk jouw leeftempo, maar jijzelf!

4. Blijf externe en interne prikkels de baas

Doorbreek je reflexmodus om telkens snel te willen reageren op allerlei interne en externe prikkels. Doe aan ‘psychologie’: train je hersenen in het vasthouden van aandacht. Voer bijvoorbeeld een meditatie, yoga of mindfulness oefening uit. Door deze oefeningen kun je loskomen van alle externe en interne prikkels en krijg je vanzelf een soort van innerlijke rust.

5. Doe doelloze dingen

Door doelloze dingen te doen kun je dagdromen en je vervelen. Dat zorgt ervoor dat je hersenen tot rust komen. Dit is goed voor je creativiteit, je geheugen en het nemen van besluiten. Fiets bijvoorbeeld in de natuur, muziek luisteren, je favoriete serie kijken, krantje lezen, genieten van koffie en thee met je vrienden.

Trabel weerbaarheidstrainingen

Vind jij deze informatie interessant en zou jij gecoached willen worden om in balans te kunnen blijven? Dan kan ik je coachen binnen de volgende thema’s:

• Beïnvloedingen de baas blijven
• Terug naar je innerlijke rust
• Omgaan met (werk) druk
• Doelen stellen
• Besluiten nemen
• Grenzen aangeven
• Meer en met plezier bewegen

Wil je meer informatie? Vul dan het formulier in en ik zal zo snel mogelijk contact met je opnemen.